POŻYWNE ŚNIADANIE

"Ważną zasadą zbilansowanej diety jest regularność jadania posiłków. Śniadanie jest jej nieodłącznym elementem. Rozpoczynanie dnia z pustym żołądkiem i czekanie na pierwszy posiłek zmniejsza siły obronne organizmu i, jak pokazują najnowsze badania, sprzyja powstawaniu nadwagi. Praca lub nauka
z pustym żołądkiem są zdecydowanie mniej efektywne, niż po zjedzeniu śniadania. W pełni wartościowe śniadanie powinno zawierać też warzywa lub owoce."

Ekspert Instytutu Żywności i Żywienia
dr n. med. Agnieszka Jarosz

"DEKALOG ZDROWEGO ŻYWIENIA

o tym, jak jeść smacznie i zdrowo

1. Jedz regularnie! Cztery do pięciu niezbyt obfitych posiłków dziennie bez "podjadania" pomiędzy nimi. Nie pomijaj śniadania - zapewnia ono energię na resztę dnia.

2. Urozmaicaj swoje posiłki! Pamiętaj, by codziennie spożywać produkty zbożowe, warzywa lub owoce oraz produkty dostarczające pełnowartościowego białka, np.: ryby, nabiał, drób, mięsa, wędliny, rośliny strączkowe.

3. Nie zapominaj o odpowiednim nawodnieniu! Dobrze jest wypijać minimum 1,5 l płynów na dobę. Podstawą płynów powinna być woda.

4. Spożywaj produkty niskoprzetworzone! Przykładem są produkty zbożowe, jak: kasze, otręby, płatki śniadaniowe typu musli, mąki, makarony i pieczywo (najlepiej pełnoziarniste). To bogate źródło niezbędnych witamin, składników mmineralnych i błonnika. To one powinny być głównym źródłem energii.

5. Nie zapominaj o codziennej porcji warzyw i owoców!Najlepiej spożywać je
w postaci surowej, bo właśnie wtedy zawierają najwięcej witamin i składników mineralnych.

6. Ograniczaj solenie potraw!

7. Nie zapominaj o rybach! Spożywane minimum dwa razy w tygodniu dostarczą niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), które odgrywają istotną rolę w profilaktyce miażdżycy. Bogatyn żródłem NNKT są szczególnie ryby morskie.

8. Ograniczaj spożycie tłuszczów! Głównie pochodzenia zwierzęcego,
a w szczególności produktów zawierających dużo cholesterolu oraz izomerów trans.

9. Czytaj etykiety Dostarczą Ci niezbędnych informacji na temat produktów, które kupujesz.

10. Pamiętaj o codziennej aktywności fizycznej!"

Ekspert Instytutu Żywności i Żywienia
mgr Beata Dłużniewska

DRUGIE ŚNIADANIE W SZKOLE – WAŻNY POSIŁEK DLA ZDROWIA DZIECKA

Ważnym elementem żywienia ucznia są posiłki jedzone w szkole. Proces nauki wymaga od organizmu dużego nakładu energii, której należy dostarczać regularnie. Drugie śniadanie nie jest posiłkiem obfitym, ma pokrywać 10-15% dziennego zapotrzebowania energetycznego dziecka. Powinien być to jednak posiłek w pełni wartościowy i dostarczać dziecku wszystkie składniki odżywcze.


Rola II śniadania:

• dostarczenie organizmowi potrzebnej energii i składników pokarmowych;


• wpływ na lepszą koncentrację, lepsze wyniki w nauce, rozwój intelektualny. Uczniowie, którzy nie spożywają drugiego śniadania częściej skarżą się na bóle głowy, rozdrażnienie i konflikty z rówieśnikami;


• wpływ na sprawność fizyczną, dobre samopoczucie;


• kształtowanie prawidłowych nawyków żywieniowych.

Zdrowa kanapka
Drugie śniadanie to często po prostu gotowa kanapka.

Zdrowa kanapka powinna zawierać:
Pieczywo pełnoziarniste – najlepiej podawać pieczywo razowe, graham, pumpernikiel – spożywanie pieczywa z grubego przemiału wpływa na regulowanie pracy przewodu pokarmowego, zapewnia odpowiednią podaż energii, białka, witamin z grupy B, magnezu, cynku i błonnika pokarmowego.

Produkty mleczne – są najlepszym źródłem wapnia, niedostateczna podaż wapnia może przyczyniać się do problemów z osiągnięciem prawidłowej masy kostnej
w czasie wzrostu i rozwoju dziecka. Najlepszym dodatkiem do śniadania jest ser biały, plasterek żółtego sera, jogurt bądź kefir.

Produkty białkowe – preferowane: wędlina chuda, mięsa pieczone.

Warzywa i owoce - dobrym dodatkiem do kanapki będzie sałata, cykoria, plasterki pomidora czy kawałki papryki. Do kanapki warto dołączyć obrane i pokrojone warzywa, tak przygotowane, aby dziecko mogło łatwo je zjeść np. pokrojone
w słupki (papryka, marchewka, kalarepka) lub podane w całości (rzodkiewka, pomidorki koktajlowe). Można także dla urozmaicenia dać dziecku owoc sezonowy. Pokrojone owoce i warzywa dziecko może zabrać ze sobą
w plastikowym pojemniku na żywność.

Napoje - napojami uzupełniającymi drugie śniadanie powinny być: woda mineralna, herbatki owocowe, soki owocowe i warzywne oraz napoje mleczne, które dodatkowo stanowią dobre źródło wapnia.

Drugie śniadanie zamiast chipsów

Zjedzenie przez ucznia pełnowartościowego drugiego śniadania może w dużym stopniu ograniczyć sięganie po niekorzystne dla zdrowia przekąski takie jak: chipsy, batoniki, żelki, cukierki, słodkie bułki czy słone paluszki. Dzieci preferują słodycze oraz słone przekąski nie zawsze zdając sobie sprawę ze skutków nadmiernego spożycia tych produktów. Produkty te jedynie tłumią uczucie głodu nie dostarczając organizmowi odpowiedniej ilości składników odżywczych. To samo dotyczy słodkich napojów, których picie wypiera spożycie korzystnych dla zdrowia soków czy napojów mlecznych (mleko, kefiry, jogurty). Słodkie napoje mają ponadto duże ilości kalorii i niską wartość odżywczą.

Posiłek dla całej rodziny!

Bez czynnego udziału rodziców dziecko nie nauczy się jak racjonalnie przygotować drugie śniadanie. Dzieci uczą się przez naśladownictwo. Jeśli rodzice nie jedzą rano śniadania, w pospiechu wybiegają z domu do codziennych obowiązków, trudno będzie przekonać dziecko aby spożywało ten posiłek. Dobrym pomysłem jest uczenie dziecka przygotowywania drugiego śniadania od pierwszych dni nauki w szkole. Dzieci młodsze mogą razem z rodzicami przygotowywać kanapkę lub uczestniczyć w zakupach, podczas których ustalamy
z dzieckiem, co chciałoby zabrać do szkoły na drugie śniadanie. W przypadku starszych dzieci możemy umówić się, że każdy członek rodziny raz w tygodniu przygotuje drugie śniadanie dla wszystkich. Ważne jest abyśmy pamiętali, że zdrowe drugie śniadanie nie wymaga dużych nakładów finansowych ani organizacyjnych. Dobre nawyki żywieniowe zaprocentują w przyszłości i
przygotowanie śniadania nie będzie problemem.

Urozmaicajmy!

Nawet najlepsze kanapki mogą się znudzić. Kanapkę możemy zastąpić inną pełnowartościową potrawą np. ciastem warzywnym, sałatką z kaszy jaglanej czy gryczanej. Warto potrawę przygotować razem z dzieckiem co dodatkowo sprawi, że nasza pociecha z chęcią zje drugie śniadanie w szkole. Sałatkę lub surówkę najlepiej zapakować w plastykowy pojemnik (nie zapomnijmy o łyżeczce).

Powodzenia!!!

10 POMYSŁÓW NA SZYBKIE, ZDROWE I POŻYWNE ŚNIADANIE!


INSTYTUT ŻYWNOŚCI I ŻYWIENIA


POLSKIE TOWARZYSTWO DIETETYKI


MINISTERSTWO ZDROWIA